Pourquoi j'ai un point de côté quand je cours

Une douleur vive et lancinante apparaît sous les côtes, le plus souvent à droite, obligeant parfois à ralentir brutalement voire à s’arrêter net en pleine course. Ce désagrément, connu de la quasi-totalité des coureurs, débutants comme confirmés, revient régulièrement dans les mêmes circonstances sans qu’on sache toujours pourquoi il survient un jour et pas un autre. La physiologie derrière ce phénomène, appelé médicalement « douleur abdominale transitoire liée à l’exercice », est aujourd’hui relativement bien documentée, même si son mécanisme exact continue de faire débat entre spécialistes.

Ce que le point de côté n’est pas

Contrairement à une idée répandue, le point de côté n’est pas lié aux crampes musculaires classiques ni à un manque d’échauffement au sens habituel du terme. Ce n’est pas non plus, dans l’immense majorité des cas, un signe de problème cardiaque ou pulmonaire : c’est une douleur localisée, généralement bénigne, qui disparaît d’elle-même en ralentissant l’effort ou en s’arrêtant quelques instants.

Les explications les plus solides à ce jour

La traction sur le diaphragme et les ligaments qui le relient aux organes. L’explication la plus étayée aujourd’hui pointe vers le diaphragme lui-même, relié par des ligaments au foie (du côté droit) et à la rate (du côté gauche). Les mouvements répétés de course, combinés à la respiration profonde et rythmée, créeraient une traction répétée sur ces ligaments, provoquant la douleur ressentie, ce qui expliquerait aussi pourquoi le point de côté touche plus souvent le côté droit, où se trouve le foie, un organe plus volumineux et donc plus lourd à chaque secousse.

Une respiration mal synchronisée avec la foulée. Une respiration trop superficielle, ou mal coordonnée avec le rythme des pas, sollicite davantage le diaphragme de façon irrégulière, ce qui semble augmenter le risque d’apparition d’un point de côté, en particulier chez les coureurs débutants qui n’ont pas encore trouvé un rythme respiratoire stable et profond.

Une digestion en cours au moment de l’effort. Courir peu après un repas copieux, en particulier riche en graisses ou en grandes quantités de liquide, sollicite davantage les organes digestifs qui, en mouvement, augmentent la traction exercée sur le diaphragme et ses ligaments, un facteur bien identifié par les coureurs expérimentés qui espacent volontairement leurs repas et leurs sorties.

Un échauffement insuffisant et un départ trop rapide. Se lancer directement à une allure soutenue, sans période de mise en route progressive, semble également augmenter le risque de point de côté, le corps n’ayant pas eu le temps d’ajuster progressivement son rythme respiratoire et sa posture à l’effort demandé.

Le point de côté n’est ni un signe de mauvaise condition physique ni une fatalité à subir en silence : c’est un phénomène mécanique lié à la respiration et aux organes internes, qui répond généralement bien à quelques ajustements simples une fois qu’on en comprend le mécanisme.

Le tableau des facteurs favorisants

Facteur	Effet sur le risque de point de côté
Repas copieux juste avant l’effort	Augmente nettement le risque
Départ trop rapide sans échauffement progressif	Augmente le risque
Respiration superficielle et mal synchronisée	Augmente le risque
Bonne hydratation répartie avant l’effort	Diminue le risque
Respiration profonde et régulière	Diminue le risque
Niveau d’entraînement général	Effet protecteur progressif avec la pratique

Ce qui aide à faire disparaître un point de côté pendant l’effort

• Ralentir l’allure ou marcher quelques instants, sans nécessairement s’arrêter complètement, le temps que la douleur s’estompe, ce qui suffit généralement en quelques minutes.
• Expirer profondément et de façon prolongée, en particulier du côté opposé à la douleur, un geste simple qui aide souvent à relâcher la tension exercée sur le diaphragme.
• Appuyer légèrement sur la zone douloureuse avec la main tout en continuant à respirer profondément, une astuce couramment utilisée par les coureurs expérimentés pour accélérer le soulagement.
• Adapter sa respiration à sa foulée, en cherchant un rythme régulier plutôt qu’une respiration hachée, un ajustement qui devient plus naturel avec l’entraînement mais qui peut aussi se travailler consciemment lors de sorties calmes.

Comment réduire le risque avant même de commencer à courir

• Espacer suffisamment le dernier repas avant l’effort, en visant idéalement deux à trois heures d’écart pour un repas complet, un délai plus court restant possible pour une collation légère.
• S’échauffer progressivement plutôt que de partir directement à allure soutenue, en laissant au corps quelques minutes pour ajuster son rythme respiratoire avant d’accélérer.
• Répartir son hydratation avant la sortie plutôt que de boire une grande quantité juste avant de partir, un excès de liquide en peu de temps pouvant lui aussi favoriser l’apparition d’un point de côté.

Les questions qu’on se pose souvent

Un point de côté fréquent est-il le signe d’un manque d’entraînement ? Pas nécessairement : même des coureurs très entraînés continuent parfois à ressentir des points de côté occasionnels, en particulier lors d’une allure inhabituelle ou d’un repas mal géré avant l’effort, même si la fréquence tend généralement à diminuer avec l’expérience et un meilleur contrôle de la respiration.

Faut-il s’inquiéter si la douleur persiste après l’arrêt de l’effort ? Un point de côté classique disparaît normalement rapidement après l’arrêt ou le ralentissement de l’effort ; une douleur qui persiste nettement au repos, ou qui s’accompagne d’autres symptômes inhabituels, justifie en revanche un avis médical plutôt que d’être attribuée systématiquement à un simple point de côté.

Le point de côté touche-t-il aussi les autres sports que la course à pied ? Oui, il peut également survenir en natation, à vélo ou lors d’autres efforts sollicitant une respiration rythmée et intense, avec des mécanismes globalement similaires, même si la course à pied reste le contexte où il est le plus fréquemment rapporté.

Comprendre ce mécanisme permet d’aborder le point de côté avec plus de sérénité, en sachant qu’il s’agit d’un désagrément fréquent et gérable, pas d’un signal d’alarme. Pour aller plus loin dans sa préparation à la course à pied, notre guide pour bien se préparer à son premier marathon et notre article sur les courbatures qui apparaissent deux jours après l’effort complètent bien ce sujet, comme le reste de nos pages Sports & Loisirs.